Trénink

Trénink na posilovací desce OcrGrip Board

Běháš OCR, tréninku věnuješ hodně času, na hrazdě se udržíš bez problémů, ale při závodech padáš z mokrých a špinavých překážek. Zmrzlé ruce a vysoká tepová frekvence tomu také nepomáhají, hendikepy jsou otravné a vysilující. Je čas posílit úchop, a zvýšení síly v prstech je jednou z prvních věcí, na které by ses měl zaměřit.

Maximální sílu je možné zvýšit dvěma způsoby. Zvětšením objemu svalových vláken, které při určitém pohybu zabírají, nebo do určitého pohybu zapojit těchto vláken více. Jejich zvětšení docílíme tím, že při větší zátěži provádíme více opakování až do selhání svalu, které by mělo nastat po cca 10 opakování. K zapojení více svalových vláken dochází při maximální zátěži po cca 2 opakování. Netrénovaný člověk použije několikanásobně méně vláken než člověk trénovaný, takže tělo se je musí naučit používat.

Na rozdíl od ostatních sportů a tréninků, kdy svaly pracují (natahují a zkracují se), trénink ve visu je statický, sval se nehýbe, a proto se místo počtu opakování používá čas.

Trénink na posilovací desce může být velice náročný na svaly a šlachy v prstech. Je dobré mít správnou techniku visu a jsou určitá pravidla, kterými je vhodné se řídit jako prevence proti zranění.

• nejdůležitější je se před tréninkem zahřátí a rozcvičení
  • vhodné je rozvisení na největších chytech

• je třeba mít ruce lehce pokrčené v loktech a být vytažený v ramenou
  • ruce jsou lehce pokrčené
  • do cvičení se zapojí záda a ramena
  • hlava je narovnaná

• správné postavení prstů na chytech
  • nepoužívat uzavřený úchop, tzv. “full cripm”
  • používat pouze poloviční a otevřený úchop, tzv. “half cripm” a “open crimp”

• dostatečně dlouhá pauza a regenerace mezi těžšími tréninky
  • upínací poutka (šlachy) potřebují na regeneraci delší dobu než svaly

Trénink síly a vytrvalosti – Finger training

První typ tréninku, který má za cíl zvětšit svalová vlákna a který je v aplikaci označen jako finger training a je rozdělen podle úrovní. Začni s nejjednodušší úrovní a nepřecházej na další úroveň dokud trénink nedoděláš celý.

Trénink je intervalový a má určité počty opakování a setů. Příklad tréninku vypadá takto:

• 2 minuty protažení, rozvisení
• 6 setů:
  • 1 minuta visy
    • 6 sekund – vis na určitém chytu
    • 4 sekundy – pauza
  • 1 minuta rest
• Protažení

Ze začátku by mělo být zlepšení opravdu rychlé. Co se týče množství tréninku, doporučuji cvičit těžké tréninky dvakrát až čtyřikrát týdně s dostatečnou pauzou mezi nimi. (Lezení na lezecké stěně nebo na boulderu je taktéž těžký trénink.) Regenerace je důležitá a i když už svaly nebolí, hrozí tzv. přetrhnutí upínacího poutka, které potřebuje regenerovat delší dobu než svaly.

Trénink maximální síly – Finger max

Po několika týdnech, kdy už je jistý svalový základ a vy víte, jak prsty reagují, je možné zkusit další typ tréninku, a to na zapojení většího množství svalových vláken – trénink vnitrosvalové koordinace.

Zde je potřeba najít chyt, na kterém se udržíte maximálně 6 vteřin. Je možné vybrat menší chyt, viset jen na jedné ruce, ubrat prsty na kterých se visí, nebo přidat závaží. Příklad takového tréninku:

• 5 minut protažení, rozvisení
• 5 setů:
  • 6 sekund – vis na minimálním chytu s největším úsilím
  • 4 minuty – pauza
• Protažení

Může se zdát, že je zde hodně odpočívání, ale prsty do dalšího setu musí jít odpočaté, a cílem je vynaložit takové úsilí na udržení chytu, aby sval vzal na pomoc další svalová vlákna.

Trénink vytrvalosti – Endurance training

Dalším vhodným a doplňkovým tréninkem je trénink vytrvalostní. Vytrvalostní tréninky probíhají při nízké zátěži, a účelem je viset co nejdéle. Je to ideální trénink třeba k vašemu oblíbenému seriálu.

• 1 minuta – protažení
• 20 minut vis na největších chytech
  • vyklepávání, vis na jedné ruce
  • s minimálními pauzami, jak to půjde
• Protažení

OCR trénink – OCR training

Pokud pravidelně chodíte do posilovny, na HIIT, kruhové nebo podobné tréninky, a máte dostatečný trénink na horní polovinu těla, vystačíte si s tréninky výše, které jsou určeny pouze na sílu a vytrvalost prstů, u nichž se ani nezapotíte. 

Pokud patříte spíše do skupiny běžců, a většina vašich tréninků je pouze běh, určitě oceníte komplexní OCR trénink na horní polovinu těla, kdy už jsou k visům přidány shyby, přítahy kolen, a podobné cviky.

Jedná se o 10 minutový trénink, kdy během 1 minuty splníte dané cviky, a zbytek do minuty máte volno.

• 1 minuta protažení a rozhýbání
• 10 minut
  •  1 minuta
    • daný cvik (např.: 4 shyby na W1 + vis 10 sekund na W1)
    • zbytek do minuty odpočinek
• 1 minuta protažení

 

 

 

 

L-Hang – Ruce i nohy jsou pokrčeny v 90°. Oproti základnímu visu zabírají více břišní svaly, bicepsy a další svaly.

Off-Hang – Jedna ruka drží větší chyt, druhá ruka menší chyt, po dané době se ruce prohodí. Používá se když na trénink menších chytů, které se samostatně neudrží.

One-hand Hang – Jednoruční vis, po dané době průhoz.

Knees, Legs – Kolena (lehčí varianta), nebo celé nohy (těžší varianta) nahoru, alespoň do 90° (ještě těžší varianta jsou špičky k rukám). 

Pull-up – Standartní shyb (do lehce pokrčených rukou, ne do úplně napnutých).